drazek wyciag

[...] plus 2 dropy w ostatniej 2. Unoszenie jednoracz linka na bok stojac 5x15-12 3. Wyciskanie hantli siedząc 4x15-12 do 38kg backoff 30kg/16 4a. Podciaganie szeroko do mostka drazek z dolu 4x15 4b. Face pull 4x15 5. Prostowanie z linkamk (na krzyz) plus Francuz z linkami (na krzyz) 3x20-15 + 3xmax 6. Uginanie ramion z hantlami siedzac lokcie za [...]

KLATKA rozpiętki skos 4x20 do 27kg wyciskanie skos suwnica 12/12/10/6 do 90kg nakładu nie wiem ile wazy suwnica pewnie 25-30kg przenoszenie z liną wyciągu górnego siedząc na ławce skośnej tyłem do wyciągu 4x15 wyciskanie siedząc na maszynie coś ala płaska 12/12/15 cały stos brama 4x15 TRICEPS francuz łączona z wąskim wyciskiem tą samą sztangą [...]

KLATA wyciskanie hantli skos 12kg/20 24kg/15 34kg/15 44kg/15 50kg/18%-) rozpiętki skos 14kg/20 20kg/15/15 24kg/15 maszyna siedząc 15/13/10 + 2 x drop buterfly 15/15/15 + drop poręcze 3xmax TRICEPS francuz stojąc 15kg/20 25kg/20 35kg/20 45kg/15 wyciąg drążek prosty 20/15/12/10 + drop kick back 6kg/15 10kg/15/15 BRZUCH unoszenie nóg w zwisie 4x12 [...]

nie marudź%-) BARKI -unoszenie na bok hantle stojąc 5x20-12 do 20kg + dropset -wyciskanie hantli siedząc 4x10 do 42kg + regres 30kg/10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do linii sutków 3x12 w ostatniej podwójny drop -wyciskanie na maszynie 3x10 -unoszenie na bok maszyna 2x20-15 + podwójny dropset -szrugsy hantle 5x12 40kg TRICEPS -wyciąg drążek [...]

BARKI -unoszenie na bok hantle w oparciu o ławkę 6x20 + 3 x drop w ostatniej serii -wyciskanie od brody smith maszyna 5x10 + drop -podciąganie szeroko drążek prosty wyciąg dolny 5x15 -wyciskanie jednorącz hantla stojąc w pełnym zakresie ruchu czyli hantlem dotykam prawie, że bark 4x10 -łączona tył barkó na linkach z góry + szrugsy hantle 4x12+12 [...]

lower B1 + arms NOGI suwnica 2x20 15/15/12/12/12 do 340kg obciążenia siady 10/10/10/12 70kg/90kg/105kg/115kg wykroki z workiem bułgarskim 3x36kroków MCNON z ketlami 4z12 16kg/20kg/20kg/24kg ŁYDKA wspięcia siedząc 5 x 12 TRIC francuz leżąc sztanga prosta 4x12 20kg/30kg/40kg/50kg kick back 3x12 10kg BIC hantle z supinacją stojąc 4x12/10/8/8 [...]

upper A1 KLATA -pompki poręcze 4x8/8/8/10 CC/10kg/20kg/30kg -skos smith 4x10 70kg/80kg/90kg/100kg -rozpiętki 3x12 23kg/23kg/23kg PLECY -meadows rows 4x15/15/15/12 -wiosło nachywt szeroko 4x10/10/8/8 105kg/115kg/125kg/135kg -rack z pod kolan 3x8/8/10 140kg/160kg/180kg BARKI -wyciskanie hantli siedząc 4x12 27kg/32kg/32kg/36kg -unoszenie na bok [...]

weekend off dziś z racji, że byłem u siebie nogi przełożyłem na jutro PLECY/KLATA przekładaniec -ściąganie za kark 20/15/15/15 -rozpiętki skos 16kg/20 21kg/15 23kg/15 26kg/12 -wiosło szeroko równolegle do podłogi 5x12 do 80kg bardzo dobrze weszło mimo ciężaru małego ale tu skupiłem się na technice -skos sztanga 5x8 60kg/80kg/90kg/100kg/100kg [...]

zaległa wypiska%-) PUSH -skos hnatle 5x10-8 ost 50kg drop 32kg/8 -płaska hantle 5x10-9 do 38kg -rozpiętki skos 3z15 -hummer młotkowo 3x10 -unoszenie na bok 5x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 + dropset -wyciskanie siedząc maszyna 3x15 -pompki poręcze 4x12 -wyciąg z góry drążek /\ 3x15-10 CARDIO 30 minut dziś plecy, bo w końcu doszły do [...]

wczoraj BARKI -triset x5 unoszenie na bok 20-12 unoszenie w przód 15-12 unoszenie w opadzie 15-12 -wyciskanie smith 5x12-8 + 2x drop -podciąganie hantli szeroko do mostka 4x15-12 -arnoldki 4x15 -szrugsy sztanga 4x15-12 TRICEPS -wyciąg prostowanie drążek prosty 4x20-12 + dropset -francuz łamana + wyciskanie wąsko 4x15-12+15-12 -prostowanie [...]

święta święta i po świętach%-) jednak na wadze +5kg, zassałem wody ostro widzę po twarzy i kostkach, wczoraj na treningu back pumpsy ledwo dawały mi żyć%-) nie zjadłem ani kawałka ciasta, więc postanowienie wypełnione tak to by pewnie było +10%-) ogólnie tak jak pisałem niedziela solidne śniadanie i obiad poniedziałek podobnie i to wystarczyło, [...]

wieczorna rzeźnia%-) i tak musiałem lekko modyfikować z racji natłoku manekinów PLECY + BIC A1. ściąganie do klatki osobne linki z rotacją neutral - podchwyt 4x15 ostatnia seria NOS-X A2. przyciąganie z dołu neutralnie wąsko 4x15 + 5 częściowych każdy set B1. ściąganie do klatki podchwytem drążek prosty 4x15 B2. wiosłowanie hantlami leżąc na ławce [...]

BIC/TRIC/BARY A1. spider curls 5x20-12 A2. wyciąg z góry linki 5x20 B1. uginanie z hantlami supinacja 5x10 B2. wyciskanie wąsko 5x10 C1. młotki 4x12 C2. francuz jednorącz 4x10 D1. uginanie z hantlą o kolano 3x8 D2. linka z góry drążek prosty zza głowy w pochyleniu w przód 3x15 E. bradford press 4x20 F. unoszenie hantli na bok 3x20 CARDIO 25 minut

BARKI/TRICEPS A1. unoszenie na bok hantle 3x20 A2. unoszenie w przód hantle 3x20 B. arnoldki 5x12-10 ost dwie 30kg C. unoszenie do lini mostka ala cutler hantle siedząc 5x12 do 20kg E. unoszenie hantli na bok tzw przegląd stojaka 15kg/10 12,5kg/10 10kg/10 7,5kg/10 5kg/10 2,5kg/12 same ręce/max %-) F. wyciskanie wąsko 6x12-10 ost 110kg G. drążek [...]

KLATKA A. butterfly 5x20-16 do zamknięcia stosu B. skos sztanga 5x12-9 do 115kg potem regres 90kg/10 C. brama 4x15 D. wyciskanie siedząc 10/10/8/10 E. przenoszenie talerza ławka skośna 2x12 TRICEPS F. wyciąg drążek prosty 4x12 G. pompki ala poręcze maszyna 5x12-8 + drop H. linka jednorącz podchwyt/nachwyt 3x10-8 BRZUCH I. allachy 6 serii CARDIO 35 [...]

Ja wiem, że temat już był, i właściwie sam drążek powinien mi wystarczyć ale odkąd Arpiel ma wyciąg to ja też znów bardzo chcę mieć %-) Miejsce jest, mąż się zgodził, teraz pozostaje wybrać odpowiedni sprzęt. Chciałabym górny i dolny - montowany do ściany. Waham się między tym: [...]

Witam :) byłbym bardzo wdzięczny za ocene planu ;-) Podział partii: 1. Plecy 2. Klatka bic 3.wolne 4.nogi 5. barki tric 6 7 wolne Plecy zarzut mc drążek nachwytem drążek podchwytem z obciązeniem wiosłowanie sztangielką wyciąg dolny wąsko do brzucha (dropset) szrugsy unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem Klatka biceps WL Wyciskanie sztangi skos [...]

Poniżej zdjęcia z siłowni: Cala silka 1 Cala silka 2 Drazek Bieznia Laweczka Lydkownica Modlitewnik Porecze Stojaki na obciazenie Wyciag Można pisać, komentować itp

Napiszę Ci co ja bym zakupił gdybym składał siłownię. Nie ukrywam że mam w piwnicy (podobną) ale idąc po kosztach i być zadowolonym to: Podstawa to hantle - regulowane (zawsze można dokupić talerze) Kilka gryfików aby za bardzo nie machać talerzami - w pewnym momencie robi się to uciążliwe. Stojaki - nie muszą być jakieś ekstra drogie. Wystarczą [...]

[...] 4-6 2. pull throughs lub unoszenie tulowia z opadu 3 x 10-12 3. wykroki 3 x 10-12 4. lydki 3 x 12-15 5. brzuch 3 x 10 A.2 1. wyciskanie w staniu(sztanga) 2-3 x 4-6 2. drazek podchwytem(lub chwytem neutralnym) 5 x 3 3. wyciskanie na lawce(sztangielki) 3 x 8-10 4. wioslowanie(sztangielki/wyciag/maszyna) 3 x 8-10 5. triceps 2 x 10-12 6. [...]